안전 산행 정보 '산행의 기본은 걷기'

윤은미 기자
입력 2019.11.25 09:55
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가을이 끝나기 전에 산행을 즐기려고 하는 사람들이 많을텐데 산행의 기본은 걷기 산행의 가장 기본은 걷기이다.

무엇보다 처음 산행에 뜻을 두는 사람은 우선 익숙하게 걷는 방법부터 익혀야 점차 전문분야(암·빙벽등반)에까지 접근할 수 있는 만큼 산에서 걷는 법을 익힌 다는 것은 산행의 기초 과정을 배우는 것이다.

흔히 말하는 전문등반이라는 것도 걷기의 연장이며, 암벽등반의 기술도 암벽위에서 걷기이고, 빙벽등반도 빙벽 위에서 걷기이다.

산에서의 걷기는 평지에서 시작하여 점차 고도를 높여가고, 또 다시 내려와야 하는 반복운동이다.

일상에서는 보통 평지를 걷는 일만 하지만 적어도 산행에서는 좀 더 경사지고 험난한 곳을 수직이동하게 되는 것이므로 기초요령과 적절한 훈련, 과학적인 지식을 알아두어야 익숙하게 걷는 즐거움을 얻게 되는 것이다.

산에서 걷기의 어려움 산에서 걷기와 평지에서 걷기는 우선 그 운동량에서 큰 차이가 있다. 우리가 평지에서 시속 6km로 걸을 때 심장의 박동수는 1분간 약 100회(성인 평균 맥박 수는 분당 70회 전후, 호흡수는 16~20회)이며 이때 신체에서 요구하는 산소섭취량은 안정시의 약 4배까지 된다.

한편 휴식시의 산소요구량을 1이라 했을 때 산에서 경사를 오를 때는(약 9kg정도의 배낭을 메고) 8.8정도의 산소를 요구할 정도로 매우 힘이 들며, 경사를 내려올 때도 5.7정도의 산소를 소모하게 된다. 이와 같이 평지에서의 빠른 걸음걸이와 비교할 때 내려오는 운동도 그리 쉽지가 않음을 알 수 있다.

산에서의 걷기란 오를 때나 내려올 때 모두 어려운 운동인 것이다. 올바른 보행법 산행을 처음 시작하면 경사를 오를 때 누구나 숨이 차고, 다리에 근육통이 오기도 한다.

그러나 ‘첫술에 배부를 리 없다’는 속담과 같이 걸음자세가 안정되고 숙련될 때까지는 인내심을 가지고 단계적으로 훈련을 쌓아야 한다.

가까운 거리부터 시작하여 먼 거리까지 늘린다. 모든 운동에는 부하원리가 이용된다. 즉 힘과 지구력을 향상시키려면 우리 몸에 저항을 증가시키면 된다.

근육의 힘이란 훈련의 반복을 통해서 강화할 수 있는 것이기 때문에 쉬운 곳부터 시작하여 운동량과 속도를 점차 늘려 나감으로써 신체 적응능력을 서서히 향상시켜야 한다.

산행 첫날은 심장과 폐 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면 힘든 걷기운동도 즐겁게 느껴지게 된다. 평형과 리듬이 필요하다. 처음 산행을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식함이 바람직하다.

처음 산행을 시작하는 사람은 급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 넓게 하고 속도를 빨리하는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법이다. 무리하게 속도를 높이면 쉽게 피로해진다. 보폭은 개인에 따라 다르나 성인의 경우 보통 75cm, 분당 115보 정도가 적당하다.

걸을 때는 평형을 유지하며 일정한 리듬을 타는 것이 좋다. 보행의 기본자세 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릎은 조금만 올리면서 걷는다.

땅을 밟을 때는 발끝이나 발꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 밟아야 한다. 손의 위치는 경사진 곳을 걸을 때는 손을 크게 흔드는 대신 양 어깨를 좌우로 보폭에 맞추어 리듬 있게 흔들어야 한다.

양 손에는 가능한 아무것도 들지 말아야 하며 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞춰야 하고 들숨과 날숨은 같은 간격으로 한다. 숨이 가쁘다고 심호흡을 계속하면 산소 과다섭취로 인해 현기증이 일어난다. 일정한 속도를 유지해야 하며 산행시의 힘 배분은 등산 30%, 하산 30%, 남은 40%는 예비력으로 간직하는 것이 바람직하다.